Sprettrumpefavoritter
Skal rumpa få en oppstrammer før bikinisesongen,
kan det være smart å begynne nå.
Sandvolleyballspiller Kathrine Maaseide viser deg sine
åtte beste øvelser.
kan det være smart å begynne nå.
Sandvolleyballspiller Kathrine Maaseide viser deg sine
åtte beste øvelser.
En fastere rumpe under sommerskjørtet er fullt mulig
å oppnå,
men du må være villig til å jobbe litt for den.
– Det kan kanskje høres brutalt ut, men vanlige friske
mennesker som vil forme kroppen sin, må skjønne at de
må trene så de blir skikkelig slitne, understreker
Kathrine Maaseide (28). Topputøveren i sandvolleyball
er midt i oppkjøringen til årets sesong.
Sammen med makker Susanne Glesnes
pendler hun mellom helsestudio
og iskalde innendørsbaner i Stavanger,
til varme og deilige strender i Brasil.
Men selv om omgivelsene kan være glamorøse,
har ikke jentenes treningsrutiner mye med glamour
å gjøre. De jobber hardt for spensten og musklene.
– Vi pleier å gjøre hoppeøvelser med frivekter,
men det finnes mange andre gode alternative øvelser
for dem som vil trene seg
til fastere rumpe og lår, påpeker Maaseide.
Hun tror det er lurt for nybegynnere å starte med
lette vekter, inntil de har lært seg å gjøre bevegelsene riktig.
Deretter bør de løfte så tungt som mulig.
– Flere av øvelsene kan gjøres både på
treningsapparater og med frivekter.
Du bruker uten tvil mest krefter på frivektene,
men hvis du har svak rygg, bør du bruke apparater
som gir ekstra støtte, råder sandvolleyballspilleren.
Her er Maaseides treningstips til å få strammere
rumpe, lår og hofter.
Du trenger ikke å gjøre alle åtte øvelsene på samme treningsøkt.
– Varier mellom dem, og bland dem inn i din øvrige trening,
oppfordrer Maaseide.
Rumpe: Ha rett rygg og blikket framover. Slapp av i armer og skuldrer under øvelsen.
Skyv foten bakover til litt over vannrett posisjon så du får brukt rumpa.
Pass på at du ikke overstrekker kneet. Bøy kontrollert tilbake.
Du skal ha stram rumpe hele tiden.
De fleste nybegynnere starter med vekten på 10 på styrkeapparatene,
men når du har lært øvelsen skal den etter hvert bli så tung at du så vidt kan løfte foten.
5 til 10 repetisjoner ganger 4. Øvelsen kan også gjøres på matte.
Da har du ikke belastning på beinet, så øvelsen må gjøres i minst
20 til 30 repetisjoner til du blir ordentlig sliten.
Rumpe: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene.
La vekten hvile mest mulig på hælene.
Bøy knærne 90 grader og press opp.
For mer effekt på rumpa er det bra å gå dypere,
men vær da forsiktig med rygg og knær.
Fra 5 til 10 repetisjoner i 4 runder er bra.
Husk at jo færre repetisjoner du tar,
desto mer vekt må du ha på stangen.
Bakside lår: Denne øvelsen er for strammere lår,
derfor skal du konsentrere deg om å kjenne
den bare på baksiden av låret, ikke på rumpa.
Det er viktig å slappe godt av i skuldre og armer.
Tærne skal være mest mulig på høyde med hælen,
og leggen skal strekkes helt ut før du bøyer den igjen.
Start med tyngde på 10 hvis du er nybegynner,
men øk når du har lært øvelsen.
Gå fra 10 til 5 repetisjoner i 4 runder etter hvert som du øker vekten.
Rumpe og bakside lår: Ligg på magen og hold ballen fast mellom anklene.
Ballen bør ikke veie mer enn 1–3 kilo.
Løft ballen opp så høyt du kan og hold stillingen.
La hele kroppen hvile, med unntak av beina.
Du gjør ikke øvelsen galt selv om du ikke klarer å løfte kjempehøyt,
men du skal kjenne at du jobber.
Prøv samtidig å knipe baken.
Stiv av i ryggen og unngå for mye svai.
Denne øvelsen kan du også gjøre uten ball. Ta så mange repetisjoner du klarer.
Rumpe og bakside lår: Ligg på matte med beina hvilende rett ut på en stor ball.
Hev hoftene mot taket, og bruk føttene til å rulle ballen innover mot hoftene, og utover igjen. Pass på at føttene hele tiden er plassert på ballen. Ta 8–10 repetisjoner. Når du synes dette blir for lett, kan du ta 4 nye repetisjoner av øvelsen, men da med ett bein strakt ut i lufta, og det andre på ballen. Øvelsen kan også gjøres uten ball. Press hoften opp, og løft det ene beinet opp i 90 graders vinkel. Gjør rotasjonsbevegelser i luften med den løftede foten.
Bulgarsk utfall er kjempe bra
Gjør deg klar for bikinisesongen, tips fra Kari Jaquesson
Nedenfor kan du se bilder av veltrente kjendiser og lese tips om
hva de gjør for å holde seg i form.
Her kan du få kosthold- og treningstipsene om hvordan du får en veildreid
rumpe og flat mage.
Selv om du kanskje tenker at det er for sent å komme i form, tar du helt feil!
Det er nemlig utrolig hva du kan få til på en måned eller to.
Start treningen, så kanskje du også kan få en slik mage til sommeren?
Sexy mage
De beste rådene for å få en flat mage er å slutte å stresse,
spise ofte og i moderate mengder.
Det holder heller ikke å ta hundre sit-ups om dagen om du ikke trener nok
kondisjon eller spiser riktig. Man må trene hele kroppen og spise sunt.
Gode mageøvelser:
Heng i en ribbevegg og løft beina opp foran deg.
Gjenta dette 15-20 ganger over tre sett.
Men du må altså samtidig gjennom fettforbrennende trening som løping
eller sykling for å få en perfekt mage.
Men det holder med en til to halvtimesøkter for de fleste.
- Det er ikke størrelsen på rumpa di som teller, det er konsistensen!
Litt sprett skader ikke, og ryggen blir kjempeglad – en sterk rumpe er n
emlig en av ryggens beste støttespillere, sier treningsguru Kari Jaquesson.
Hun mener at 10 minutter trening hjemme er svært effektivt.
Treningsguru Kari Jaquesson mener at alle kan komme seg i form med en lten innsats.
Her er to øvelser du kan gjøre hjemme:
Øvelse 1
20 ganger: Når du står oppreist, skal vekten være foran på foten, men når du sitter ned,
skal du virkelig henge bak på hælene. Stikk rumpa godt bakover når du sitter ned.
Du kan gå ganske lavt, men baken skal alltid være litt høyere enn knærne.
Hold deg så rak som mulig i overkroppen, og rett hofteleddet helt ut,
slik at du står i din fulle høyde hver gang du reiser deg opp.
Variasjon: Gyng 1–2–3 nede, rett deg opp på 4. NB: Ikke la knærne falle innover,
de skal ha samme vinkel som føttene.
Øvelse 2
12 ganger på hvert ben: Hold lårene i samme høyde hele tiden. Ikke spark,
men skyv frem foten. Etter hvert kan du skyve eksplosivt frem (men ikke låse kneet)
og bremse på vei tilbake.
her kan du se Eva Longorias kjente sprettrumpe.
Riktig kosthold
Det beste du kan gjøre er å tenke langsiktig og ikke gå for fort ned i vekt.
Spis sunn mat, fem måltider om dagen, ikke spis deg mett og mosjoner jevnlig.
Men det er ikke alltid lett å holde motivasjonen oppe.
Hvorfor ikke få en kickstart på sommeren?
Beyoncé Knowles, Mariah Carey og Jessica Simpson.
Ekstreme dietter
Beyoncé Knowles drakk vann med kajennepepper da hun skulle raskt ned i vekt.
Dette er en ekstrem diett som absolutt ikke anbefales.
Mariah Carey putter en isklump i munnen når hun får lyst å trøstespise.
Det hjelper henne å holde vekten nede. Jessica Simpson måtte kraftig ned i vekt
til filmen «Dukes of Hazzard».
For å klare dette ba hun sin personlige trener om å spise hvert eneste
måltid sammen med henne.
På den måten ville hun ikke falle for fristelsen til å spise usunt eller for mye.
Hun trente også veldig hardt for å komme i form.
Flotte damer
Renee Zellweger skal ha trent hardt og spist sunt for å gå ned i vekt.
Samtidig har hun suttet på isbiter når hun har hatt lyst på noe godt.
Som mange andre er Christina Aguilera glad i cheeseburgere.
Disse måtte hun kutte ut for å gå ned i vekt.
Kylie Minogue har uttalt at hun sverger til en syvdagers grapefrukt-diett.
Ved å spise grapefrukt morgen, middag og kveld holder hun vekten nede.
1. SIDEPLANKE
Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned. Gjenta åtte ganger på hver side.
2. PLANKE
Hvil vekten på tær og albuer. Den eneste viktige oppgaven din her er å sørge for at ikke ryggen synker ned i svai. Trekk magen inn, og tenk at du skal «trekke halen mellom beina». Hold så lenge du orker - 15-30 sekunder er bra. Sjekk at ikke skuldrene synker mot øreflippene, forsøk å åpne litt opp i brystet. Gjenta øvelsen tre-fire ganger.
3. a) og b) SENKE BEINET
Ligg på ryggen med armene under hodet eller langs kroppen (den siste er litt lettere). Oppgaven i denne øvelsen er å holde korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden. Om du kjenner at ryggen mister kontakten, er det for tungt, og da bør du bøye beinet mer eller ikke la det gå så langt ned. Senk det ene beinet langsomt ned mot gulvet. Stopp før du treffer gulvet og heis det like langsomt opp igjen. Bytt bein. Gjenta åtte ganger med hvert bein.
Denne øvelsen krever både balanse og styrke i tillegg til at den masserer ryggmusklene. Start i «båten», der du balanser tre til fem sekunder. Oppgaven er den samme som i planken, sørg for at ryggen ikke blir svai, trekk nedre
del av magen inn. Blir det for tungt, kan du holde i beina. Neste del av øvelsen er rulling. Krum ryggen så godt du kan og rull langsomt bakover. Lag en jevn, rund rulle, og unngå at du faller flatt ned på ryggen. Det kan ta litt tid å få det til, men øvelse gjør mester. Det er ikke nødvendig å rulle så langt som på bildet, prøv deg fram. Når du ruller langsomt opp igjen, er oppgaven å lande i «båten» og balansere. Utfordrende og effektivt! Gjenta fire til åtte ganger. Ta en liten pause og gjør en ny runde. Til slutt kan du holde «båten» så lenge du orker.
5. a) og b) SITTENDE SITUPS
Start sittende med rett rygg. Start med å trekke magen inn og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsom opp,
med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe. Gjenta 10-15 ganger, ta en pause og gjennomfør en runde til.
6. a) og b) SAKSING
4. a) og b) BALANSERE OG RULLE I BÅT
å oppnå,
men du må være villig til å jobbe litt for den.
– Det kan kanskje høres brutalt ut, men vanlige friske
mennesker som vil forme kroppen sin, må skjønne at de
må trene så de blir skikkelig slitne, understreker
Kathrine Maaseide (28). Topputøveren i sandvolleyball
er midt i oppkjøringen til årets sesong.
Sammen med makker Susanne Glesnes
pendler hun mellom helsestudio
og iskalde innendørsbaner i Stavanger,
til varme og deilige strender i Brasil.
Men selv om omgivelsene kan være glamorøse,
har ikke jentenes treningsrutiner mye med glamour
å gjøre. De jobber hardt for spensten og musklene.
– Vi pleier å gjøre hoppeøvelser med frivekter,
men det finnes mange andre gode alternative øvelser
for dem som vil trene seg
til fastere rumpe og lår, påpeker Maaseide.
Hun tror det er lurt for nybegynnere å starte med
lette vekter, inntil de har lært seg å gjøre bevegelsene riktig.
Deretter bør de løfte så tungt som mulig.
– Flere av øvelsene kan gjøres både på
treningsapparater og med frivekter.
Du bruker uten tvil mest krefter på frivektene,
men hvis du har svak rygg, bør du bruke apparater
som gir ekstra støtte, råder sandvolleyballspilleren.
Her er Maaseides treningstips til å få strammere
rumpe, lår og hofter.
Du trenger ikke å gjøre alle åtte øvelsene på samme treningsøkt.
– Varier mellom dem, og bland dem inn i din øvrige trening,
oppfordrer Maaseide.
Rumpe: Ha rett rygg og blikket framover. Slapp av i armer og skuldrer under øvelsen.
Skyv foten bakover til litt over vannrett posisjon så du får brukt rumpa.
Pass på at du ikke overstrekker kneet. Bøy kontrollert tilbake.
Du skal ha stram rumpe hele tiden.
De fleste nybegynnere starter med vekten på 10 på styrkeapparatene,
men når du har lært øvelsen skal den etter hvert bli så tung at du så vidt kan løfte foten.
5 til 10 repetisjoner ganger 4. Øvelsen kan også gjøres på matte.
Da har du ikke belastning på beinet, så øvelsen må gjøres i minst
20 til 30 repetisjoner til du blir ordentlig sliten.
Rumpe: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene.
La vekten hvile mest mulig på hælene.
Bøy knærne 90 grader og press opp.
For mer effekt på rumpa er det bra å gå dypere,
men vær da forsiktig med rygg og knær.
Fra 5 til 10 repetisjoner i 4 runder er bra.
Husk at jo færre repetisjoner du tar,
desto mer vekt må du ha på stangen.
Bakside lår: Denne øvelsen er for strammere lår,
derfor skal du konsentrere deg om å kjenne
den bare på baksiden av låret, ikke på rumpa.
Det er viktig å slappe godt av i skuldre og armer.
Tærne skal være mest mulig på høyde med hælen,
og leggen skal strekkes helt ut før du bøyer den igjen.
Start med tyngde på 10 hvis du er nybegynner,
men øk når du har lært øvelsen.
Gå fra 10 til 5 repetisjoner i 4 runder etter hvert som du øker vekten.
Lår og rumpe: Stå rett i ryggen med brystet fram. Sett det ene beinet så langt fram at kneet ikke kommer foran foten når du bøyer deg framover. Det kan gi overbelastning på kneskålen. Jo lenger fram du setter beinet, desto tyngre blir øvelsen. Gå rolig ned, men få fart på returen. Spark fra med hælen på vei opp, for da kjenner du øvelsen bedre. Tren deg sliten på det ene beinet før du bytter til det andre. Kjenn deg fram til hvor tung vekt du vil ha på stang eller manualer. For noen er det nok med bare stangen i starten til teknikken er inne. Øk kiloene etter hvert. Start med 10 repetisjoner i 4 runder hvis du er nybegynner, og gå ned til 5 med mer vekt.
Utside hofter og lår: Sett foten inni en løkke som du fester til apparatet. Løft og senk foten med rolige, kontrollerte bevegelser. Hold gjerne foten stille et lite sekund før du senker den for å få bedre effekt. Ta så mange repetisjoner du klarer.
Innside hofter og lår: Samme type øvelse som ved utside hofter og lår, men her har du snudd deg og presser innover. Ta så mange repetisjoner du klarer.
Rumpe og bakside lår: Ligg på magen og hold ballen fast mellom anklene.
Ballen bør ikke veie mer enn 1–3 kilo.
Løft ballen opp så høyt du kan og hold stillingen.
La hele kroppen hvile, med unntak av beina.
Du gjør ikke øvelsen galt selv om du ikke klarer å løfte kjempehøyt,
men du skal kjenne at du jobber.
Prøv samtidig å knipe baken.
Stiv av i ryggen og unngå for mye svai.
Denne øvelsen kan du også gjøre uten ball. Ta så mange repetisjoner du klarer.
Rumpe og bakside lår: Ligg på matte med beina hvilende rett ut på en stor ball.
Hev hoftene mot taket, og bruk føttene til å rulle ballen innover mot hoftene, og utover igjen. Pass på at føttene hele tiden er plassert på ballen. Ta 8–10 repetisjoner. Når du synes dette blir for lett, kan du ta 4 nye repetisjoner av øvelsen, men da med ett bein strakt ut i lufta, og det andre på ballen. Øvelsen kan også gjøres uten ball. Press hoften opp, og løft det ene beinet opp i 90 graders vinkel. Gjør rotasjonsbevegelser i luften med den løftede foten.
Bulgarsk utfall er kjempe bra
Gjør deg klar for bikinisesongen, tips fra Kari Jaquesson
Nedenfor kan du se bilder av veltrente kjendiser og lese tips om
hva de gjør for å holde seg i form.
Her kan du få kosthold- og treningstipsene om hvordan du får en veildreid
rumpe og flat mage.
Selv om du kanskje tenker at det er for sent å komme i form, tar du helt feil!
Det er nemlig utrolig hva du kan få til på en måned eller to.
Start treningen, så kanskje du også kan få en slik mage til sommeren? Sexy mage
De beste rådene for å få en flat mage er å slutte å stresse,
spise ofte og i moderate mengder.
Det holder heller ikke å ta hundre sit-ups om dagen om du ikke trener nok
kondisjon eller spiser riktig. Man må trene hele kroppen og spise sunt.
Gode mageøvelser:
Heng i en ribbevegg og løft beina opp foran deg.
Gjenta dette 15-20 ganger over tre sett.
Men du må altså samtidig gjennom fettforbrennende trening som løping
eller sykling for å få en perfekt mage.
Men det holder med en til to halvtimesøkter for de fleste.
- Det er ikke størrelsen på rumpa di som teller, det er konsistensen!
Litt sprett skader ikke, og ryggen blir kjempeglad – en sterk rumpe er n
emlig en av ryggens beste støttespillere, sier treningsguru Kari Jaquesson.
Hun mener at 10 minutter trening hjemme er svært effektivt.
Treningsguru Kari Jaquesson mener at alle kan komme seg i form med en lten innsats. Her er to øvelser du kan gjøre hjemme:
Øvelse 1
20 ganger: Når du står oppreist, skal vekten være foran på foten, men når du sitter ned,
skal du virkelig henge bak på hælene. Stikk rumpa godt bakover når du sitter ned.
Du kan gå ganske lavt, men baken skal alltid være litt høyere enn knærne.
Hold deg så rak som mulig i overkroppen, og rett hofteleddet helt ut,
slik at du står i din fulle høyde hver gang du reiser deg opp.
Variasjon: Gyng 1–2–3 nede, rett deg opp på 4. NB: Ikke la knærne falle innover,
de skal ha samme vinkel som føttene.
Øvelse 2
12 ganger på hvert ben: Hold lårene i samme høyde hele tiden. Ikke spark,
men skyv frem foten. Etter hvert kan du skyve eksplosivt frem (men ikke låse kneet)
og bremse på vei tilbake.
her kan du se Eva Longorias kjente sprettrumpe.Riktig kosthold
Det beste du kan gjøre er å tenke langsiktig og ikke gå for fort ned i vekt.
Spis sunn mat, fem måltider om dagen, ikke spis deg mett og mosjoner jevnlig.
Men det er ikke alltid lett å holde motivasjonen oppe.
Hvorfor ikke få en kickstart på sommeren?
Beyoncé Knowles, Mariah Carey og Jessica Simpson. Ekstreme dietter
Beyoncé Knowles drakk vann med kajennepepper da hun skulle raskt ned i vekt.
Dette er en ekstrem diett som absolutt ikke anbefales.
Mariah Carey putter en isklump i munnen når hun får lyst å trøstespise.
Det hjelper henne å holde vekten nede. Jessica Simpson måtte kraftig ned i vekt
til filmen «Dukes of Hazzard».
For å klare dette ba hun sin personlige trener om å spise hvert eneste
måltid sammen med henne.
På den måten ville hun ikke falle for fristelsen til å spise usunt eller for mye.
Hun trente også veldig hardt for å komme i form.
Flotte damer
Renee Zellweger skal ha trent hardt og spist sunt for å gå ned i vekt.
Samtidig har hun suttet på isbiter når hun har hatt lyst på noe godt.
Som mange andre er Christina Aguilera glad i cheeseburgere.
Disse måtte hun kutte ut for å gå ned i vekt.
Kylie Minogue har uttalt at hun sverger til en syvdagers grapefrukt-diett.
Ved å spise grapefrukt morgen, middag og kveld holder hun vekten nede.
Flatere mage på rekordtid
KKs treningsekspert og treningsfaglig ansvarlig i SATS-kjeden, Jill Jahrmann, viser øvelser som gjør at du vil merke forskjell etter bare noen uker.
1. SIDEPLANKE
Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned. Gjenta åtte ganger på hver side.
2. PLANKE
Hvil vekten på tær og albuer. Den eneste viktige oppgaven din her er å sørge for at ikke ryggen synker ned i svai. Trekk magen inn, og tenk at du skal «trekke halen mellom beina». Hold så lenge du orker - 15-30 sekunder er bra. Sjekk at ikke skuldrene synker mot øreflippene, forsøk å åpne litt opp i brystet. Gjenta øvelsen tre-fire ganger.
3. a) og b) SENKE BEINET
Ligg på ryggen med armene under hodet eller langs kroppen (den siste er litt lettere). Oppgaven i denne øvelsen er å holde korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden. Om du kjenner at ryggen mister kontakten, er det for tungt, og da bør du bøye beinet mer eller ikke la det gå så langt ned. Senk det ene beinet langsomt ned mot gulvet. Stopp før du treffer gulvet og heis det like langsomt opp igjen. Bytt bein. Gjenta åtte ganger med hvert bein.
Denne øvelsen krever både balanse og styrke i tillegg til at den masserer ryggmusklene. Start i «båten», der du balanser tre til fem sekunder. Oppgaven er den samme som i planken, sørg for at ryggen ikke blir svai, trekk nedre
del av magen inn. Blir det for tungt, kan du holde i beina. Neste del av øvelsen er rulling. Krum ryggen så godt du kan og rull langsomt bakover. Lag en jevn, rund rulle, og unngå at du faller flatt ned på ryggen. Det kan ta litt tid å få det til, men øvelse gjør mester. Det er ikke nødvendig å rulle så langt som på bildet, prøv deg fram. Når du ruller langsomt opp igjen, er oppgaven å lande i «båten» og balansere. Utfordrende og effektivt! Gjenta fire til åtte ganger. Ta en liten pause og gjør en ny runde. Til slutt kan du holde «båten» så lenge du orker.
5. a) og b) SITTENDE SITUPS
Start sittende med rett rygg. Start med å trekke magen inn og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsom opp,
med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe. Gjenta 10-15 ganger, ta en pause og gjennomfør en runde til.
6. a) og b) SAKSING
Denne øvelsen kan gjøres i ulike utgaver, avhengig av hvor sterk du er. Den utgaven du ser her, er den tyngste. Prøv gjerne først å gjennomføre øvelsen ved å hvile på albuene og bare bevege beina. Mer enn tungt nok for de fleste! Start med bøyde bein i situpsstilling med hendene bak hodet og skuldrene løftet opp. Strekk ut det ene beinet mens motsatt albue vris mot det bøyde kneet. Bytt side i en seig, langsom bevegelse uten å legge ned skuldrene. Oppgaven er også her å holde korsryggen limt til gulvet gjennom hele øvelsen. Hvis korsryggen glipper, er det for tungt! Gjør åtte-ti ganger på hver side, ta en liten pause og gjennomfør en runde til.
4. a) og b) BALANSERE OG RULLE I BÅT
