Sprett rumpe til sommeren

 

 

Sprettrumpefavoritter

Skal rumpa få en oppstrammer før bikinisesongen,
kan det være smart å begynne nå.
Sandvolleyballspiller Kathrine Maaseide viser deg sine
åtte beste øvelser.

En fastere rumpe under sommerskjørtet er fullt mulig
å oppnå,
men du må være villig til å jobbe litt for den.

– Det kan kanskje høres brutalt ut, men vanlige friske
mennesker som vil forme kroppen sin, må skjønne at de
 må trene så de blir skikkelig slitne, understreker
Kathrine Maaseide (28). Topputøveren i sandvolleyball
 er midt i oppkjøringen til årets sesong.
Sammen med makker Susanne Glesnes
 pendler hun mellom helsestudio
og iskalde innendørsbaner i Stavanger,
til varme og deilige strender i Brasil.
Men selv om omgivelsene kan være glamorøse,
har ikke jentenes treningsrutiner mye med glamour
 å gjøre. De jobber hardt for spensten og musklene.

– Vi pleier å gjøre hoppeøvelser med frivekter,
men det finnes mange andre gode alternative øvelser
 for dem som vil trene seg
til fastere rumpe og lår, påpeker Maaseide.
Hun tror det er lurt for nybegynnere å starte med
lette vekter, inntil de har lært seg å gjøre bevegelsene riktig.
Deretter bør de løfte så tungt som mulig.

– Flere av øvelsene kan gjøres både på
treningsapparater og med frivekter.
Du bruker uten tvil mest krefter på frivektene,
men hvis du har svak rygg, bør du bruke apparater
 som gir ekstra støtte, råder sandvolleyballspilleren.

Her er Maaseides treningstips til å få strammere
rumpe, lår og hofter.

Du trenger ikke å gjøre alle åtte øvelsene på samme treningsøkt.

– Varier mellom dem, og bland dem inn i din øvrige trening,
oppfordrer Maaseide.

Rumpe: Ha rett rygg og blikket framover.
Slapp av i armer og skuldrer under øvelsen.

Skyv foten bakover til litt over vannrett posisjon så du får brukt rumpa.
Pass på at du ikke overstrekker kneet.
Bøy kontrollert tilbake.
Du skal ha stram rumpe hele tiden.
De fleste nybegynnere starter med vekten på 10 på styrkeapparatene,
men når du har lært øvelsen skal den etter hvert bli så tung at du så vidt
kan løfte foten. 5 til 10 repetisjoner ganger 4.
Øvelsen kan også gjøres på matte.
Da har du ikke belastning på beinet, så øvelsen må gjøres i minst
20 til 30 repetisjoner til du blir ordentlig sliten.

Rumpe: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene.
La vekten hvile mest mulig på hælene.
Bøy knærne 90 grader og press opp.
For mer effekt på rumpa er det bra å gå dypere,
men vær da forsiktig med rygg og knær.
Fra 5 til 10 repetisjoner i 4 runder er bra.
Husk at jo færre repetisjoner du tar,
desto mer vekt må du ha på stangen.

Bakside lår: Denne øvelsen er for strammere lår,
derfor skal du konsentrere deg om å kjenne
den bare på baksiden av låret, ikke på rumpa.
Det er viktig å slappe godt av i skuldre og armer.
Tærne skal være mest mulig på høyde med hælen,
og leggen skal strekkes helt ut før du bøyer den igjen.
Start med tyngde på 10 hvis du er nybegynner,
men øk når du har lært øvelsen.
Gå fra 10 til 5 repetisjoner i 4 runder etter hvert som du øker vekten.

Lår og rumpe: Stå rett i ryggen med brystet fram. Sett det ene beinet så langt fram at kneet ikke kommer foran foten når du bøyer deg framover. Det kan gi overbelastning på kneskålen. Jo lenger fram du setter beinet, desto tyngre blir øvelsen. Gå rolig ned, men få fart på returen. Spark fra med hælen på vei opp, for da kjenner du øvelsen bedre. Tren deg sliten på det ene beinet før du bytter til det andre. Kjenn deg fram til hvor tung vekt du vil ha på stang eller manualer. For noen er det nok med bare stangen i starten til teknikken er inne. Øk kiloene etter hvert. Start med 10 repetisjoner i 4 runder hvis du er nybegynner, og gå ned til 5 med mer vekt.

Utside hofter og lår:
Sett foten inni en løkke som du fester til apparatet. Løft og senk foten med rolige, kontrollerte bevegelser. Hold gjerne foten stille et lite sekund før du senker den for å få bedre effekt. Ta så mange repetisjoner du klarer.

Innside hofter og lår: Samme type øvelse som ved utside hofter og lår, men her har du snudd deg og presser innover. Ta så mange repetisjoner du klarer.

Rumpe og bakside lår: Ligg på magen og hold ballen fast mellom anklene.
Ballen bør ikke veie mer enn 1–3 kilo.
Løft ballen opp så høyt du kan og hold stillingen.

La hele kroppen hvile, med unntak av beina.
Du gjør ikke øvelsen galt selv om du ikke klarer å løfte kjempehøyt,
men du skal kjenne at du jobber.
Prøv samtidig å knipe baken.
Stiv av i ryggen og unngå for mye svai.
Denne øvelsen kan du også gjøre uten ball. Ta så mange repetisjoner du klarer.

Rumpe og bakside lår: Ligg på matte med beina hvilende rett ut på en stor ball.
Hev hoftene mot taket, og bruk føttene til å rulle ballen innover mot hoftene, og utover igjen. Pass på at føttene hele tiden er plassert på ballen. Ta 8–10 repetisjoner. Når du synes dette blir for lett, kan du ta 4 nye repetisjoner av øvelsen, men da med ett bein strakt ut i lufta, og det andre på ballen. Øvelsen kan også gjøres uten ball. Press hoften opp, og løft det ene beinet opp i 90 graders vinkel. Gjør rotasjonsbevegelser i luften med den løftede foten.